5 najzdrowszych orzechów

Jesienią nasz organizm bardziej niż kiedykolwiek potrzebuje pożywnych, łatwych do strawienia pokarmów. No i oczywiście nie mogliśmy pominąć smacznych orzechów, na które w większości jest właśnie sezon. Dlatego dziś porozmawiamy o najzdrowszych rodzajach orzechów, na podstawie badań naukowych, oraz opcjach wprowadzenia ich do swojej diety – na podstawie naszego doświadczenia.

1: Orzechy migdałowe.

Ten smaczny orzech to prawdziwy mistrz zdrowia i odżywiania. Już jedna garść (ok. 28 g) migdałów zawiera:

1. 161 kcal;
2. 14 g zdrowych tłuszczów roślinnych;
3. 6 g białka;
4. 6 g węglowodanów;
5. 3,5 g błonnika;
6. 37% zalecanego dziennego spożycia witaminy E.

Również według badań naukowców z Fuzhou University’s Institute of Food Science and Technology, migdały mogą mieć pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową i zwiększać liczbę korzystnych bakterii, w tym bifidobakterii i lactobacilli.

Dla osób z cukrzycą, migdały mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi nawet o 30%, ale dla zdrowych ludzi efekt obniżenia cukru jest w jakiś sposób znikomy, pokazuje badanie przeprowadzone przez University of Arizona.

To znaczy, że migdały mogą być pełnowartościową i bardzo zdrową przekąską. Nie każdy jednak lubi je na tyle, by jeść je bez czegoś.

Pomysł na wprowadzenie ich do diety: mielone migdały świetnie sprawdziłyby się jako panierka, można je też dodawać do zielonych sałatek i wypieków.

2: Pistacje

Jeśli soczyste migdały należą do ulubionych, to trudno znaleźć kogoś, kto nie kocha pistacji. I nie bez powodu: są na drugim miejscu w naszym zdrowym rankingu.

Garść pistacji (ok. 28 g) zawiera:

1. 156 kcal;
2. 12,5 g zdrowych tłuszczów roślinnych;
3. 6 g białka;
4. 8 g węglowodanów;
5. 3 g błonnika;
6. 3% dziennej wartości witaminy E i 8% dziennej wartości magnezu.

Pistacje pomagają również obniżyć poziom cukru we krwi – mówi Centrum Żywienia Klinicznego i Modyfikacji Czynników Ryzyka (Toronto) – i mogą również zmniejszyć poziom utleniania w organizmie, co jest bardzo dobre dla ogólnego stanu zdrowia.

Pomysł na wprowadzenie ich do diety: pistacje są świetnym składnikiem sosów, dzięki jasnemu, ale delikatnemu smakowi i aromatowi. Nadają się również do robienia domowych lodów, kremów i polew.

3: Orzechy włoskie

Znane i dostępne nam od dziecka, nieczęsto trafiają na różne szczyty popularności. I nie bez powodu.

Jedna garść (ok. 28g) orzechów włoskich zawiera:

1. 182 kcal;
2. 18 g zdrowych tłuszczów roślinnych;
3. 4 g białka;
4. 4 g węglowodanów;
5. 2 g błonnika;
6. Do 11% dziennego zapotrzebowania na magnez.

Orzechy włoskie mają naturalne działanie przeciwzapalne – udowodniły to badania Wydziału Żywienia Uniwersytetu Loma Linda. To właśnie przez stany zapalne w organizmie nie możemy zwalczyć wielu chorób przewlekłych, więc jest to bardzo mocny argument przemawiający za orzechami włoskimi.

A badanie przeprowadzone na studentach Andrews University wykazało, że orzechy włoskie mogą faktycznie pozytywnie wpływać na sposób myślenia.

Pomysł do wprowadzenia do swojej diety: zgodnie z logiką powyższego badania, jeśli zaczniesz jeść orzechy włoskie, sama wymyślisz dla nich garść zastosowań. Ale i tak proponujemy spróbować dodać je do sosów do mięs, potraw z roślin strączkowych i warzyw.

4: Pekany

Jeśli orzechy włoskie są często pomijane, to pekany są popularne, modne i smaczne właściwie dla każdego. Co do korzyści – tutaj też jest ich mnóstwo.

W jedną garść(ok. 28 g) pekanów:

1. 193 kcal;
2. 20 g tłuszczów
3. 3 g białka;
4. 4 g węglowodanów;
5. 2,5 g błonnika;
6. 8% dziennego zapotrzebowania na magnez.

Pekany mają wysoką zawartość naturalnych antyoksydantów. W czterotygodniowym badaniu przeprowadzonym przez Wydział Żywienia Uniwersytetu Loma Linda stwierdzono, że osoby, które zastąpiły pekanami 20% dziennego spożycia kalorii, uzyskały poprawę profilu antyoksydacyjnego, który jest bardzo ważny dla zdrowego funkcjonowania całego organizmu.

Pomysł na wprowadzenie go do diety: najlepiej go posiekać i dodać do sałatek lub wypieków.

5: Orzech makadamia

Macadamia została nazwana królową orzechów i okazuje się, że nie chodzi tylko o cenę. Rzeczywiście ma bardzo korzystny skład.

W jednej garści (28g) orzechów:

1. 200 kcal;
2. 21 g zdrowych tłuszczów roślinnych
3. 2 g białka
4. 4 g węglowodanów;
5. 2,5 g błonnika;
6. 1% dziennej wartości witaminy E i 9% dziennej wartości magnezu.

Według badań makadamia pomaga również zmniejszyć procesy oksydacyjne i zapalne w organizmie i jest bardzo pożywna, zawiera wiele zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które są łatwe do strawienia.

Pomysł na dietę: dodawaj ją do sałatek owocowych – dzięki niej lekki deser stanie się bardziej pożywny, a Ty nie będziesz szybko nurkować z powrotem do lodówki w poszukiwaniu słodyczy. Macadamia stanowi wspaniały dodatek do śniadania, gdy organizm potrzebuje pobudzenia.

Kilka słów na zakończenie

Tutaj powinniśmy powiedzieć coś w stylu „bez wątpienia orzechy są niesamowicie zdrowe”. Ale to nie do końca prawda, bo na korzyści wpływa wiele czynników. Orzechy należy jeść z umiarem, starając się nie łączyć ich z dużą ilością soli i cukru. Należy również wziąć pod uwagę alergie: to, że orzech jest dobry, nie oznacza, że będzie dobry dla Ciebie.

W każdym przypadku dieta musi być zbilansowana, a jeśli masz problem zdrowotny, to powinien go leczyć wykwalifikowany lekarz, a nie orzechy czy superfood.

Myśl zdrowo, jedz dobrze i dbaj o siebie.