Social menu is not set. You need to create menu and assign it to Social Menu on Menu Settings.

26 września 2022

Kolacja po treningu na masę

Wykonując ćwiczenia siłowe na siłowni lub w domowym zaciszu obowiązkiem jest jednoczesne dbanie o dietę. Tylko takie połączenie zagwarantuje uzyskanie najlepszych efektów. Zbilansowane posiłki powinny być zupełną podstawą. Dodatkowo coraz częściej trenujemy właśnie wieczorami. Co zjeść na kolację po przebytym treningu? W jaki sposób dobrać składniki odżywcze, by jeszcze skuteczniej budować masę mięśniową? Każdą z tych kwestii wyjaśniamy poniżej. Jeżeli ten temat jest Ci bliski, koniecznie musisz przeczytać ten artykuł!

Dlaczego kolacja jest ważna?

Bardzo często mówi się, że to właśnie śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Kolejne miejsce na podium zajmuje obiad. Na trzeciej pozycji plasowana jest natomiast kolacja. Czy rzeczywiście możemy ustawić te poszczególne posiłki w takiej właśnie kolejności? Nic bardziej mylnego! Nie ważne czy jesteś na masie, czy też walczysz z dodatkowymi kilogramami. Każdy posiłek w ciągu dnia jest tak samo ważny. Co ciekawe to właśnie kolacja, która jest ostatnim posiłkiem, wpływa na nasze wieczorne samopoczucie czy na jakość samego snu.

Zbyt wczesne spożycie tego wieczornego posiłku zwiększa czas przerwy, który trwa aż do śniadania. To natomiast może wpłynąć na spowolnienie naszego metabolizmu. Natomiast zbyt późna kolacja może właśnie spowodować problemy z zasypianiem. To w konsekwencji przekłada się na wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. W związku z tym ostatni posiłek w ciągu dnia najlepiej spożyć na 2 – 3 godziny przed snem. To optymalne rozwiązanie, które wyeliminuje powyżej przedstawione problemy.

Kolacja po treningu na masę – co jeść?

Pracując nad rozbudowaniem tkanki mięśniowej, musimy być na tak zwanym dodatnim bilansie kalorycznym. Oznacza to, że po prostu musimy spożywać większą liczbę kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Sama kolacja powinna składać się z:

  • Pełnowartościowego białka – jest ono podstawowym elementem budulcowym. W związku z tym jego dostarczenie jest niezbędne podczas budowania masy.
  • Węglowodanów – to właśnie one dają nam najwięcej energii.
  • Zdrowych tłuszczów – wspomagają między innymi przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Walcząc o dodatkowe struktury mięśniowe, powinniśmy postawić na kolację wysokokaloryczną. Należy jednak pamiętać, by nie przeszkadzać z węglowodanami, które zazwyczaj są odpowiedzialne za przyrost tkanki tłuszczowej. Jednocześnie należy pamiętać, że po samym treningu jakość i ilość węglowodanów powinna być ściśle dopasowana do intensywności samych ćwiczeń. I tak:

  • Jeżeli wykonałeś spokojny trening o małej intensywności, wybierz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), czyli poniżej 55.
  • Jeżeli jednak Twój trening był intensywny i wyczerpujący, jak najbardziej możesz spożyć węglowodany o wysokim wskaźniku IG.

Dodatkowo, po każdym treningu należy spożyć od 20 do aż 40 gramów białka. Jest to zależne od wieku, wagi, wzrostu, intensywności treningów i ich długości. Można to zrobić, wykorzystując odżywki na masę mięśniową lub też komponując dobrze zbilansowany posiłek samodzielnie. W dalszej części tego artykułu znajdziesz wysokobiałkowe propozycje, które umożliwią Ci takie działanie.

Pierś z indyka z kaszą kuskus i surówką z białej kapusty

To świetna opcja zarówno na kolację, jak i obiad po wykonanym treningu. Drób dostarczy najwięcej białka. Kasza kuskus będzie źródłem węglowodanów. Dodatkowo kiszona kapusta wpłynie pozytywnie na Twój układ pokarmowy.

Składniki:

  • 200 g piersi z indyka
  • sól, pieprz, curry, papryka czerwona słodka lub ostra (według upodobań)
  • oliwa z oliwek około 15 g)
  • kasza kuskus
  • kapusta kiszona (może być kupna lub przygotowana wcześniej samodzielnie)

Przygotowanie:

  1. Pierś z indyka kroimy w kostkę, mieszamy z oliwą z oliwek i z przyprawami.
  2. Taką mieszankę wstawiamy na 15 minut do lodówki. Dzięki temu uzyskamy bardziej intensywny smak.
  3. Kuskus przygotowujemy zgodnie z instrukcją od producenta. Najczęściej wystarczy zalać kaszę wrzątkiem na 5 – 7 minut.
  4. W międzyczasie na rozgrzanej patelni smażymy mięso. Pamiętaj, by robić to na małym ogniu. Dzięki temu indyk będzie bardzo delikatny.
  5. Całość układamy na talerzu lub w przygotowanym pojemniku.

Wystarczy spędzić w kuchni dosłownie 15 minut, aby cieszyć się pyszną i zdrową kolacją potreningową. Oczywiście gramaturę składników możesz dobierać do własnego zapotrzebowania kalorycznego.

Sałatka z tuńczykiem

Ryby są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega – 3. To także źródło witamin i wielu innych składników odżywczych. W związku z tym chociaż raz w tygodniu powinniśmy je spożywać. Sałatka z tuńczykiem to także bardzo szybkie w przygotowaniu danie, które możemy spożyć po wieczornym treningu.

Składniki:

  • puszka tuńczyka w sosie własnym lub w wodzie
  • ulubiona sałata, szpinak lub rukola
  • papryka czerwona
  • ogórek
  • pomidor
  • cebula czerwona
  • oliwa z oliwek
  • pieprz czarny, papryka ostra lub słodka

Przygotowanie:

  1. Wszystkie warzywa kroimy w drobną kostkę.
  2. Oliwę w małej miseczce mieszamy z przygotowanymi przyprawami.
  3. Łączymy ze sobą tuńczyka, warzywa i oliwę. Całość jest gotowa do spożycia.

W tym przypadku oliwa będzie nie tylko nośnikiem smaku, ale jednocześnie elementem, który pozwoli przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Takie wieczorne połączenie po treningu jest jak najbardziej wskazane!

Posiłek na słodko, czyli kasza jaglana z owocami sezonowymi i jogurtem Skyr

Przygotowaliśmy również smaczną i zdrową propozycję dla osób, które uwielbiają kolacje na słodko. Czy jest możliwe połączenie takich upodobań ze zdrowiem? Oczywiście, że tak!

Składniki:

  • Kasza jaglana
  • jogurt typu Skyr
  • owoce sezonowe (borówki, truskawki, jagody, maliny, brzoskwinie, banany, jeżyny itp.)

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną gotujemy zgodnie z zaleceniami producenta. Są one zawsze dostępne na opakowaniu.
  2. Ugotowany produkt ostrożnie odsączamy przy pomocy specjalnego sitka.
  3. Czekamy aż kasza ostygnie.
  4. Zimną kaszę umieszczamy w blenderze razem z owocami i Skyrem.
  5. Całość miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji i przelewamy ją do naczynia.

W tym przypadku wybór owoców zależy jedynie od nas. Zamiast kaszy jaglanej możemy też eksperymentować z gryczanką. W takim wypadku wystarczy wybrać kaszę gryczaną. Z całą pewnością dobrze jest wypróbować, który smak najbardziej przypadnie nam do gustu.

Podsumowując ten artykuł, jesteśmy zobowiązani przypomnieć kilka kwestii. Posiłek potreningowy w przypadku budowania masy mięśniowej powinien być odpowiednio zbilansowany. Warto wyliczyć, ile konkretnie białka potrzebujemy, aby zaspokoić takie zapotrzebowanie. Dodatkowo w przypadku intensywnych treningów z całą pewnością możemy zaszaleć z różnymi owocami. W dniach beztreningowych lub po małej aktywności fizycznej najlepiej wybierać rozwiązania o niskim indeksie glikemicznym (IG). Nie zapominaj również o obecności ryb w Twoim jadłospisie! To produkt bardzo zdrowy i wręcz wskazany w przypadku budowania masy.

Najważniejsze, aby spożywanie posiłków nie było koniecznością, a przyjemnością. Nie zmuszaj się do tego, czego nie lubisz. Nie bój się eksperymentów smakowych. To dzięki nim odkrywamy nowe możliwości, które są ciekawym urozmaiceniem diety.

5 1 vote
Article Rating
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Dodaj komentarzx