czw. Kwi 2nd, 2020

Ćwiczenia, dzięki którym można wzmocnić odporność

Kondycja naszej odporności waha się w zależności od pory roku, zmian klimatycznych oraz uwarunkowań środowiskowych. Wszystkie one są od nas niezależne, nie mamy bowiem większego wpływu np. na wysoki poziom smogu w powietrzu, który zaburza funkcjonowanie naszego układu oddechowego, a tym samym osłabia odporność. Są jednak takie czynniki, o których decydujemy sami – przez zmianę niektórych nawyków oraz wypracowanie właściwych praktyk możemy wzmocnić swoją odporność. Oto kilka z nich.

1. Wysypiaj się i odpoczywaj

Rutyna – to słowo często kojarzy nam się pejoratywnie. Szkoda, bo to właśnie przyzwyczajenie naszego organizmu do pewnej rutyny jest gwarantem wzmocnienia odporności. Regularny cykl dobowy, a więc zapewnienie sobie co najmniej 7-godzinnego snu o stałej porze, pozwala racjonalnie zarządzać dobowym zapotrzebowaniem energetycznym, a także zwiększa naszą wydolność w godzinach aktywności. Zadbajmy o atmosferę w czasie snu – śpijmy w przewietrzonych i całkowicie zaciemnionych pomieszczeniach, do których nie dochodzi hałas. Lepszy sen gwarantuje również wieczorna aktywność intymna z partnerem lub indywidualnie. Od czasu do czasu wypełnijmy sypialnię relaksującym zapachem olejków eterycznych. 

„Także w ciągu dnia pamiętajmy o odpoczynku – przepracowany i przeciążony stresem organizm jest mniej odporny na infekcje i choroby, nie potrafi się przed nimi bronić. Pozwólmy sobie na małe przyjemności, dopieszczajmy swoje ciało masażami relaksującymi. Pamiętajmy, by nie poświęcać całego produktywnego czasu na pracę.” – mówi ekspertka, mgr. Anna Kowalczyk z portalu Twoja Intymność.

2. Rusz się! Wysiłek fizyczny a odporność

Badania dowodzące wpływ aktywności fizycznej na odporność są powszechnie znane, a ich wyniki są cytowane przez wielu trenerów i osób zajmujących się sportem zawodowo. Uprawiając sport zwiększamy nie tylko oddechową wydolność organizmu, ale także liczbę komórek odpornościowych (tzw. Natural Killers) we krwi. To m.in. one są odpowiedzialne za niszczenie niebezpiecznych patogenów.

Regularność ćwiczeń wpływa na zjawisko superkompensacji – organizm powoli przyzwyczaja się do wysiłku, aktywuje proces powrotu do stanu wyjściowego sprzed treningu i czyni to przeważnie z korzystną nadwyżką.  Ile zatem powinniśmy ćwiczyć? Różni lekarze zalecają aktywność o różnej częstotliwości: 3 razy w tygodniu po 30 minut lub 4 dni w tygodniu po 50 minut – z umiarkowaną intensywnością. Pamiętajmy jednak o dopasowaniu liczby treningów do własnych możliwości – nie przeciążajmy swojego ciała, bo osiągniemy efekt odwrotny do zamierzonego.

3. Joga

Niezależnie od tego, czy należymy do zwolenników czy przeciwników jogi – jedno jest pewne: wysiłek i rozluźnianie mięśni, a także towarzyszące im ćwiczenia oddechowe powodują wzrost odporności. Wycisza się nasze ciało i umysł, łatwiej jest nam zapanować nad stresem oraz powstrzymać negatywny wpływ hormonów na nasze samopoczucie. Ćwiczenia jogi poprawiają saturację organizmu, zwiększają metabolizm komórek oraz zmniejszają stres oksydacyjny.

4. Dieta

Kolejnym czynnikiem, mającym wpływ na odporność, jest nasza dieta. Codziennie dostarczamy naszemu organizmowi składniki odżywcze, które mają wypełnić dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz optymalnie odżywić ciało i umysł. To z pożywienia czerpiemy siłę napędową naszego organizmu. Im więcej przetworzonych i niezdrowych posiłków przyjmiemy w ciągu dnia, tym gorszą kondycję zapewnimy naszej odporności.

Starajmy się jeść posiłki regularnie (do pięciu dziennie), nie przejadajmy się. Jedzmy dużo owoców (najlepiej rano) oraz warzyw, zapewniajmy sobie różne źródła białka i tłuszczy. Ograniczmy spożywanie słodyczy. Dobrze jest zrezygnować z częstego picia alkoholu, napojów słodzonych oraz kawy.

5. Zamiast leków: czosnek

Najlepsze leki to te, których nie kupimy w aptece, a najlepszym sposobem na chorobę jest zapobieganie. Nasze mamy dobrze to wiedzą, skoro od dziecka podają nam różne mikstury na bazie czosnku. Jego wpływ na wzmocnienie odporności jest niepodważalny: ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybiczne, chroni przed działaniem wolnych rodników, reguluje poziom cholesterolu, zwalcza infekcje oraz oczyszcza organizm z toksyn, a zawarte w nim związki siarki pobudzają produkcję komórek układu odpornościowego, czyli limfocytów zwalczających patogeny.

6. Sauna

Krótkie, ale regularne wizyty w saunie również wzmacniają odporność – pocąc się intensywnie, pozbywamy się z organizmu toksyn. Zwiększona temperatura skóry pobudza przemianę materii, a ta z kolei prowokuje produkcję interferonu i limfocytów, które są odpowiedzialne za obronę przed infekcjami oraz drobnoustrojami chorobotwórczymi.